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膝關節的健康自測及保護方法介紹

膝關節的健康自測

一、單腿下蹲自測法

方法:單腿站立,下蹲,膝關節成90°。如果膝關節做不到90°,或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩,說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

二、30秒坐起測試法

國際上還有一種自測關節的方法,叫30秒坐起測試法。

方法:坐在一張43厘米高的凳子上,以最快的速度站起來,再坐下,30秒內看能做多少次。這個動作一是測膝關節的功能;二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。

如何保護好你的膝關節

如何保護膝關節,專家總結了四個字,叫“伸伸不息”?梢栽鰪姽伤念^肌,增加肌肉力量,改善膝關節穩定性。

方法是躺在床上,兩腿放松,先抬左腿,把腳勾起來,腿伸直懸空,堅持3~4秒,放下。再換右腿抬起,把腳勾起來,腿伸直懸空,左右腿做完算1次,做10~15次。

平時鍛煉時盡量少做深蹲,一些膝關節過于屈曲的動作要避免。

走出關節鍛煉常見誤區

一、靠墻蹲

現在網上最流行的鍛煉方法之一靠墻蹲,真的可以鍛煉我們的膝關節嗎?靠墻蹲這個動作,即背靠著墻,雙腳并攏,大腿與小腿彎成90°。我認為這個方法是雙刃劍,在鍛煉肌肉的同時也在考驗肌肉,對關節造成的壓力很大。年齡越大、體重越沉的人,做這個動作越危險。這個動作只適合于年輕的、關節沒有問題的、體重較輕的人。

二、健身器材

小區的健身器材如果使用不當,也會對人體的關節造成嚴重損傷。根據對膝關節的損耗程度順序排列為:

(1)劃船器。主要鍛煉背部和手臂力量,緩解腰背酸痛,對膝蓋的影響不大,可以使用它鍛煉膝蓋(yiQIg.cN)。

(2)健身漫步機。主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使勁,可以幫助膝關節周圍肌肉鍛煉,又沒有給膝蓋造成太大壓力?梢赃m當運用。

(3)橢圓機。其主要功能是增加髖關節的外展、內收和旋內、旋外的運動,主要用于骨折、神經損傷后關節活動范圍康復性訓練和肌肉損傷后恢復肌力,對膝蓋有較大壓力,建議不要使用橢圓機進行膝關節的鍛煉。

(4)騎行機。它就像騎自行車一樣,練好了可以加強肌肉力量。在踩踏過程中,膝蓋有一個大幅度伸屈,讓膝關節保持一個活動度,適合于曾經得過關節病,并做了置換關節手術,可以用做恢復關節活動的輔助器械。

[時間:2017-02-20]
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