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鍛煉膝關節簡單有效的方法

1、坐位伸膝

坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復練習10—20次。

2、俯臥屈膝

俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關節逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰臥位,將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然后逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5—10秒鐘,然后放下,雙腿交替進行。

5、推擦大腿

坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次,雙腿交替進行(yiQIg.cN)。

6、指推小腿

坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側,然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次,然后換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右

8、按揉髕骨

坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

[時間:2017-05-25]
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